Simak 3 Cara Push Up yang Tepat dan Benar untuk Pemula
Kesehatan Tubuh

Simak 3 Cara Push Up yang Tepat dan Benar untuk Pemula

19 Sep 2021
Clock Icon
3 menit
Rizki Indra

Olahraga push up merupakan salah satu olahraga yang biasa digunakan untuk pembentukan otot tubuh. Tentu, setiap orang yang memulai olahraga ini tidak boleh sembarangan melakukan gerakannya. Oleh sebab itu, kamu harus paham bagaimana cara push up yang benar untuk pemula. Dan ternyata ada banyak manfaat yang bisa kamu dapat dengan melakukan olahraga ini, lho!


Olahraga ini terbilang sangat mudah karena hanya menggunakan tubuh tanpa peralatan khusus. Tetapi perlu diingat, sebagai pemula kamu tetap harus hati-hati agar tidak salah melakukan gerakan push up.


Berikut ini tips gerakan push up untuk pemula. Namun, sebelum memulainya, lakukan pemanasan terlebih dahulu dan pilih tempat datar dengan permukaan rata. Kamu juga bisa menggunakan alas olahraga yoga atau matras. Yuk, sekarang ikuti langkah demi langkah push up untuk pemula:

  • Tengkurap

Untuk langkah awal, tempelkan telapak tangan di atas alas dan sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Luruskan kaki ke belakang dan jaraklah antara kedua kaki selebar bahu atau lebih rapat. Lakukan sesuai kenyamanan.

  • Mulai Angkat Badan

Angkat badan kamu ke atas hingga badan bertumpu pada telapak tangan dan telapak jari kaki. Pastikan tangan tidak menekuk. Kencangkan pula bokong dan perut hingga postur kamu lurus.

  • Push Up Secara Perlahan 

Turunkan tangan hingga siku menekuk membentuk sudut 90 derajat. Tarik napas secara perlahan saat melakukan kegiatan ini. Setelah itu, dorong tubuh kembali ke atas sambil membuang napas.

  • Lakukan Secara Berulang

Lakukan gerakan tersebut berulang sesuai kemampuan. Jangan sampai memaksa jika kamu tidak kuat dalam jumlah tertentu.


Pada uraian sebelumnya telah dijelaskan gerakan push up yang biasa atau umum dilakukan. Namun, jika gerakan tersebut masih terasa berat, maka kamu bisa memakai cara push up di bawah ini. Cara ini lebih ringan karena bentuk modifikasi dari gerakan push up pada umumnya.

1. Wall Push Up


Modifikasi push up yang paling mudah adalah wall push up. Kamu tidak perlu menumpu tubuh dengan tangan. Jadi, sangat cocok untuk pemula sebelum mengikuti gerakan push up yang biasanya. Bagaimana langkahnya? Ikuti di bawah ini.

  • Tentukan permukaan datar kuat yang kamu pakai. Bisa dinding, lemari, meja, atau yang lainnya. Setelah itu, tempelkan kedua telapak tangan ke permukaan dengan jarak selebar bahu.
  • Jarak kedua kaki selebar bahu kemudian tarik (atau langkahkan) kaki ke belakang sekitar dua 1–2 langkah kecil.
  • Luruskan tubuh kamu kemudian tekuklah kedua siku. Setelah itu, doronglah tubuh ke atas perlahan-lahan. Kaki harus lurus dan tetap pada posisi awal. Tahan posisi ini selama beberapa detik.
  • Dorong kembali tubuh hingga hampir menempel dinding.
  • Ulangi beberapa kali hingga mencapai batas kemampuan.

2. Knee Push Up


Cara kedua dari modifikasi push up yang sesuai untuk pemula adalah knee push up. Berikut langkah-langkahnya.

  • Tumpukan kedua telapak tangan dan lutut di atas permukaan datar. Posisi seperti bayi merangkak. Kedua tangan harus sejajar dengan bahu.
  • Turunkan dada secara perlahan hingga siku menekuk. Usahakan hampir menempel permukaan, tahan beberapa detik.
  • Tarik kembali tubuh seperti posisi semula.
  • Ulangi beberapa saat hingga mencapai batas kemampuan kamu.

3. Seated Push Up


Cara push up ini bisa kamu coba lakukan hanya dengan duduk saja. Bagaimana langkahnya? Ikuti langkah-langkah di bawah ini.

  • Duduklah di bangku yang keras dan panjang karena posisi kedua telapak tangan harus menumpu ke bangku. Posisikan kaki senyaman mungkin.
  • Tekankan telapak tangan agar pinggul dan bokong sedikit terangkat dari bangku.
  • Kembali ke posisi semula setelah menahannya beberapa detik.
  • Ulangi sesuai batas kemampuan.

Demikianlah cara push up yang tepat dan benar untuk pemula. Cobalah modifikasi push up di atas jika kamu benar-benar pemula. Setelah terbiasa, mulailah melakukan gerakan push up yang biasa dilakukan secara umum.

Share: