Alami Gangguan Tidur? Inilah 7 Cara Ampuh Mengatasi Insomnia
Banyak orang yang mengalami insomnia, yakni gangguan tidur yang membuat sulit tidur dan bahkan bisa terjaga hingga pagi hari.
Jumlah waktu tidur yang dibutuhkan setiap orang bisa berbeda-beda, namun pada umumnya orang dewasa butuh waktu setidaknya 7 jam untuk tidur setiap malam.
Jika pola tidur terganggu, aktivitas harian pun akan terpengaruh. Oleh sebab itu, gangguan tidur tak boleh disepelekan dan harus diatasi.
Dilansir dari healthline, berikut adalah 7 cara mengatasi insomnia:
1. Meditasi
Meditasi dilakukan dengan bernapas secara perlahan dan stabil sambil duduk dengan pikiran yang tenang.
Ketika meditasi, kamu akan fokus pada pernapasan, tubuh, pikiran, perasaan, dan sensasi yang kamu rasakan.
Meditasi memiliki banyak manfaat kesehatan yang sejalan dengan gaya hidup sehat. Salah satu manfaatnya adalah memperbaiki kualitas tidur.
Sebuah studi di tahun 2011 menemukan bahwa meditasi secara signifikan meningkatkan insomnia dan pola tidur secara keseluruhan.
2. Yoga
Selain meditasi, latihan yoga juga terbukti memiliki efek yang positif pada kualitas tidur. Yoga juga dapat mengurangi stres, meningkatkan fungsi fisik, dan meningkatkan fokus mental.
Pilihlah yoga yang lebih fokus pada meditasi bergerak atau toga yang fokus pada pernapasan. Gerakan yoga yang lambat dan stabil memungkinkan kamu untuk tetap fokus.
Upayakan untuk melakukan beberapa sesi yoga setiap minggu atau setidaknya 20 menit latihan mandiri setiap hari.
Melakukan pose yoga sebelum tidur akan membantu tubuh terasa lebih rileks dan melepas lelah setelah sibuk beraktivitas.
3. Olahraga
Olahraga dapat meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Olahraga juga dapat meningkatkan mood, memberi energi lebih, membantu menurunkan berat badan, dan memperbaiki kualitas tidur.
Sebuah penelitian di tahun 2015 dengan para peserta yang berolahraga setidaknya 150 menit per minggu selama 6 bulan menemukan bahwa mereka mengalami penurunan gejala insomnia.
Selain itu, mereka juga menunjukkan pengurangan gejala depresi dan kecemasan. Untuk mendapatkan manfaat ini, lakukan olahraga ringan setidaknya 20 menit per hari.
4. Pijat
Studi di tahun 2015 menunjukkan bahwa terapi pijat bermanfaat bagi penderita insomnia karena mampu meningkatkan kualitas tidur.
Selain itu, pijat juga dapat mengurangi perasaan cemas dan depresi. Jika tidak mungkin melakukan pijat sendiri, kamu bisa melakukan terapi pijat pada profesional.
Ketika melakukan terapi pijat, biarkan pikiran fokus pada perasaan dan sensasi sentuhan. Meski pijat pada umumnya aman, konsultasikan pada dokter terlebih dahulu akan lebih baik.
5. Mengonsumsi magnesium
Magnesium merupakan mineral alami yang dapat membantu otot rileks dan menghilangkan stres sehingga magnesium dianggap mampu mengubah pola tidur menjadi lebih sehat.
Peserta dalam sebuah studi di tahun 2012 mengonsumsi 500 mg magnesium setiap hari selama 2 bulan. Hasilnya, peserta mengalami gejala insomnia lebih sedikit dan pola tidur yang lebih baik.
Pria dapat mengonsumsi magnesium sebanyak 400 mg per hari, sedangkan wanita mengonsumsi 300 mg magnesium per hari.
6. Menggunakan minyak lavender
Lavender berkhasiat untuk meningkatkan mood, mengurangi rasa sakit, dan meningkatkan kualitas tidur.
Hasil dari studi di tahun 2014 menunjukkan bahwa minyak lavender bermanfaat dalam memperbaiki pola tidur pada orang dengan depresi.
Orang-orang juga menunjukkan tingkat kecemasan yang berkurang setelah menggunakan minyak lavender.
Untuk menggunakannya, kamu bisa membeli minyak esensial lavender dan menyimpannya dalam diffuser atau menyemprotkannya pada bantal.
7. Mengonsumsi melatonin
Melatonin dapat membantumu tertidur lebih cepat dan meningkatkan kualitas tidur. Penelitian di tahun 2016 menemukan, melatonin secara signifikan mampu meningkatkan pola tidur pada penderita kanker dan insomnia.
Minumlah 1-5 mg melatonin saat 30 menit atau 2 jam sebelum tidur. Gunakan dosis efektif serendah mungkin karena dosis yang tinggi mungkin akan menimbulkan efek samping.