Lemonilo
Kategori
Search Icon
Cart
Lemonilo
Home Icon
Diet dan Nutrisi

Bagaimana Cara Sehat Kembalikan Pola Makan Usai Ramadan?

Shella Rafiqah Ully
Shella Rafiqah Ully
13 May 2021
Clock Icon
4 menit

Pada saat berpuasa di bulan Ramadan, terjadi perubahan pola makan yang cukup signifikan karena kita tidak  sarapan dan makan siang. Namun sebenarnya, tidak ada restriksi atau pembatasan kalori yang terjadi pada saat berpuasa. 


Kita tetap dapat memenuhi kebutuhan energi atau kalori harian dengan pengaturan yang tepat saat sahur dan berbuka puasa. Bahkan, beberapa orang mengalami defisit kalori tanpa disadari (unintended caloric deficit) pada saat berpuasa sehingga asupan kalori berkurang dan berdampak pada penurunan berat badan. 

banner consideration shipping bg blue


Pada saat berpuasa, kita tidak mengonsumsi makanan maupun minuman selama kurang lebih 12 jam sehingga tubuh akan menggunakan simpanan energi dalam tubuh kita seperti simpanan karbohidrat (glikogen) dan simpanan lemak untuk menjaga agar gula darah tubuh normal atau tidak mengalami hipoglikemia. 


Proses tidak makan dan minum dalam kurun waktu tertentu ternyata membawa dampak positif bagi tubuh kita. 


Beberapa penelitian sebelumnya membuktikan bahwa puasa dapat membantu menurunkan tekanan darah sistolik (Dewati, et al. 2006), penurunan lemak jahat yaitu kolesterol dan LDL sehingga dapat menurunkan risiko aterosklerosis dan stroke (Saleh, et al. 2005), selain itu juga mengistirahatkan saluran pencernaan kita dan dapat memfokuskan penggunaan energi untuk mengeliminasi toksin atau racun tubuh (Athar, 2009). 


Lalu, bagaimana menjaga pola makan setelah Ramadan ke hari raya agar tidak kaget dan tetap sehat?




Kuncinya adalah miliki 3J: Jadwal, Jenis, dan Jumlah.


Pada saat sudah tidak berpuasa, upayakan agar pola makan teratur dan terjadwal, disarankan 3x makan utama (sarapan, makan siang, dan makan malam serta 2x makan selingan). 


Hindari makan di jam yang tidak sesuai karena hal tersebut dalam menambah asupan kalori harian kamu. Pengaturan jarak antar makan utama yaitu 4-5 jam dan selingan 2-2,5 jam diantara jarak makan utama. Jadi, kalau belum waktunya makan selingan, jangan nyemil ya!

banner consideration promotion bg blue


Kemudian perhatikan Jenis makanannya ya! Pola makan sebaiknya mengikuti prinsip gizi seimbang, yaitu bervariasi dari sumber karbohidrat, sayur-buah, protein, dan lemak dalam jumlah terbatas. Terakhir yaitu perhatikan Jumlah. 


Konsumsi makanan dalam jumlah berlebihan dan tidak terkontrol dapat menyebabkan kelebihan asupan kalori, meningkatkan berat badan dan menyebabkan overweight/obesitas. 


Untuk mempermudah Lemonizen dalam membatasi jenis dan jumlah makanan, ikuti panduan Piring MakanKu dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia agar dapat mengontrol pola makan harian. Konsumsi Gula, Garam dan Lemak (GGL) harus dibatasi dalam sehari: 4 sdm gula, 1 sdt garam, dan 5 sdm minyak/lemak. 


Dengan menerapkan 3J, Lemonizen akan lebih mudah mengontrol asupan makan sehari dan mencegah terjadinya ‘kaget’ pada tubuh kita. Nah, pada saat hari raya, tentu godaan akan sangat besar karena makanan yang tersedia berlimpah. Oleh karena itu, lemonizen harus tetap mempunyai batasan pada diri sendiri.


Perhatikan jumlah maksimal konsumsi makanan yang kurang sehat: misalnya sudah konsumsi kue manis saat cemilan pagi, maka cemilan sore hari seimbangkan dengan konsumsi buah atau salad sayur. 


Lemonizen juga bisa menerapkan Mindful Eating agar pola makan tetap terjaga dan tidak berlebihan. Beberapa aspek dalam mindful eating yang bisa Lemonizen terapkan saat hari raya yaitu kenali rasa lapar agar bisa membatasi kapan waktu makan dan tidak, sehingga tidak makan berlebihan. 

banner decision halal bebas pengawet kategori mie bg lime green


Kemudian, nikmati makan pada saat lapar secara perlahan karena makan dengan pelan akan membuat kita lebih menyadari kapan kita merasa kenyang dan bisa berhenti makan, terakhir hindari distraksi saat makan misalnya sambil main gadget, nonton TV, atau sambil ngobrol. 


Baca Juga: Mindful Eating, Menaruh Perhatian Pada Makanan


Artikel ini ditulis oleh Qonita Rachmah S.Gz., M.Sc(Nutr&Diet) untuk menjawab pertanyaan #CurhatSehat di Instagram Lemonilo. Ibu Qonita meraih gelar Sarjana Ilmu Gizi dari Universitas Indonesia lalu melanjutkan studi di Mahidol University, Thailand. Saat ini beliau aktif sebagai Dosen Program Studi Gizi di Fakultas Kesehatan Masyarakat, Universitas Airlangga. 


Sebagai healthy lifestyle ecosystem, Lemonilo berharap dapat membantu masyarakat Indonesia mendapatkan akses informasi kesehatan dengan lebih mudah salah satunya melalui rubrik #CurhatSehat.

Komentar
Belum ada komentar.

Customer Service

(+62) 21 4020 0788

Alamat

Unifam Tower Unit 2FG
Jl. Panjang Blok A3 No. 1 Kedoya Utara, RT.2/RW.7
Jakarta Barat, DKI Jakarta 11520
Indonesia

Ikuti Kami

Download Aplikasi Kami

Lemonilo
Lemonilo
Copyright © 2016-2021 PT. Lemonilo Indonesia Hebat. All rights reserved.