Bagaimana Sih Menu Makanan Sehat Untuk Ibu Hamil dan Anak yang Tepat?

31 Jan 2019 @ 16:40:55
Selama kehamilan,makanan sehat untuk ibu hamil sangat diperlukan untuk memenuhi kebutuhan asupan gizi yang seimbang dan beragam. Para calon ibu membutuhkan asupan protein dan kalsium yang penting untuk pertumbuhan janin. Selain itu, ibu hamil juga membutuhkan asam folat untuk melindungi janin dari risiko kelainan dan cacat lahir. 

Apa Saja Sih Makanan Sehat Untuk Ibu Hamil?

Tentunya, sudah jelas ya, Moms kalau makanan sehat tentu akan membantu perkembangan janin lebih optimal. Nah, untuk mencapai goals itu, berikut makanan sehat yang akan sangat bermanfaat bagi calon ibu dan bayi:

1. Gandum Utuh

Gandum utuh mengandung asam folat dan serat yang lebih tinggi daripada nasi putih. Selain itu, gandum utuh juga mengandung zat besi, selenium, magnesium, vitamin B1, vitamin B2, dll. Untuk mendapatkannya, kamu bisa mengonsumsi sereal atau oatmeal untuk sarapan, menggunakan tepung gandum saat membuat kue, atau menggantikan roti putih dengan roti gandum.

2. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan merupakan makanan sehat untuk ibu hamil karena kaya akan zat besi, protein, folat, kalsium, dan seng. Kacang-kacangan juga kaya asam lemak omega 3 dan lemak sehat lainnya yang baik bagi perkembangan otak. Beberapa jenis kacang yang sangat baik dikonsumsi selama kehamilan adalah kenari, almond, hazelnut, dan kacang mede.

3. Salmon

Salmon merupakan sumber terbaik asam lemak omega 3. Makanan ini sangat dianjurkan dikonsumsi selama kehamilan untuk mendukung pertumbuhan otak dan mata janin. Salmon juga mengandung protein dan vitamin B yang dibutuhkan janin. Kandungan merkuri dalam ikan salmon pun relatif lebih rendah dibandingkan jenis ikan lain. Tapi, sebaiknya ibu hamil tetap membatasi konsumsi salmon paling banyak sekali seminggu.

4. Telur

Walaupun disebut sebagai pemicu naiknya kadar kolesterol, telur wajib dikonsumsi oleh ibu hamil karena telur menjadi sumber protein tinggi dan asam amino yang sangat diperlukan janin untuk pertumbuhan sel. Selain itu, bahan makanan yang satu ini kaya akan berbagai vitamin dan mineral, termasuk kolin yang sangat bagus untuk perkembangan otak janin. Biar begitu, pastikan telur yang Moms konsumsi dimasak sampai matang untuk mencegah masuknya bakteri semisal bakteri salmonella

5. Sayur dan Buah

Jangan pernah lewatkan nutrisi yang satu ini, Moms! Sayur dan buah kaya akan vitamin, mineral, dan serat. Sayuran berwarna hijau seperti bayam bahkan mengandung vitamin A yang penting bagi kesehatan mata, vitamin C yang penting bagi sistem imun tubuh, vitamin K yang dibutuhkan untuk pembekuan darah, serta zat besi dan folat yang sangat dibutuhkan janin. Serat dalam sayuran dan buah juga membantu mencegah sembelit pada ibu hamil.

Apa Saja Makanan Sehat Untuk Anak?

Setelah berusia 1 tahun, anak sudah mampu mengunyah dan menikmati berbagai jenis makanan dengan tekstur yang berbeda-beda. Baiknya, Moms terus memperkenalkan si kecil pada berbagai makanan sehat guna memenuhi kebutuhan nutrisinya. Aneka makanan sehat untuk anak tersebut antara lain adalah:

1. Sayuran aneka warna

Sayuran kaya akan vitamin, mineral, dan serat yang penting untuk pertumbuhan anak. Tiap sayuran dengan warna yang berbeda memiliki kandungan nutrisi yang berbeda pula:
  • Sayuran berwarna merah, ungu, atau biru seperti terong, kacang merah, atau paprika mengandung anthocyanins yang baik untuk kesehatan jantung dan fungsi daya ingat. 
  • Sayuran berwarna orange atau kuning seperti wortel dan labu mengandung beta karoten yang akan diubah menjadi vitamin A dalam tubuh. 
  • Sayuran hijau seperti bayam dan brokoli kaya akan kalsium dan vitamin A.
  • Sayuran berwarna putih seperti kol dan sawi kaya vitamin C dan serat. 

2. Ikan

Ikan, terutama yang berlemak seperti salmon dan tuna, kaya akan protein, vitamin, mineral, dan asam lemak omega 3 yang sangat penting bagi perkembangan otak dan tubuh anak. Ikan juga sangat baik bagi kesehatan jantung. Biar begitu, moms harus tetap cermat ketika memberikan asupan ikan pada si kecil karena kandungan merkuri di dalamnya. Sebaiknya konsumsi ikan untuk anak dibatasi sebanyak 100 - 200 gram saja per minggu. Ada baiknya memilih ikan yang rendah kandungan merkurinya seperti salmon dan tilapia.

3. Susu

Susu dan produk olahannya seperti keju atau yoghurt merupakan sumber kalsium yang baik bagi kesehatan tulang dan gigi anak. Idealnya, anak mengonsumsi susu dengan kandungan lemak dan gula yang lebih rendah. Bagi anak yang mengalami masalah intoleransi pada laktosa, susu sapi bisa digantikan dengan susu kedelai, susu almond, atau oat milk.

4. Alpukat

Alpukat kaya akan serat yang baik untuk pencernaan, vitamin yang penting untuk pertumbuhan, serta potasium yang membantu menjaga fungsi organ, sel, dan jaringan. Selain itu, alpukat merupakan buah yang mudah diolah dalam makanan, sehingga bisa divariasikan dalam berbagai hidangan. Alpukat juga kaya lemak sehat dan lebih mengenyangkan, sehingga membantu menjaga berat badan sehat anak.

5. Pisang

Pisang merupakan sumber kalium, fosfor, vitamin B6, vitamin C, kalsium, dan zat besi sehingga menjadi makanan sehat untuk anak. Nutrisi ini membuat pisang menjadi buah yang baik untuk kesehatan jantung, menjaga fungsi otot, serta menjaga fungsi pencernaan. Pisang bisa dinikmati langsung atau diolah dalam sajian kue, smoothies, atau sajian lezat dan sehat lainnya.

6. Daging

Daging kaya akan protein, vitamin B12, seng, dan zat besi, terutama dalam daging merah dan unggas. Tapi ingat, daging yang baik untuk anak adalah daging segar rendah lemak, bukan daging yang telah diproses seperti sosis, kornet, atau produk olahan daging lainnya. Asupan daging merah untuk anak juga sebaiknya dibatasi hingga maksimal 3 - 4 kali seminggu, dengan porsi sekali makan sebanyak 100 - 200 gram.

Rekomendasi Menu Makanan Sehat untuk Anak

Bahan-bahan yang disebutkan diatas hanya sebagian kecil dari bahan yang bisa moms olah menjadi makanan sehat untuk anak. Berikut ini adalah beberapa rekomendasi menu makanan sehat untuk anak yang bisa jadi inspirasi:

1. Saat Sarapan

Alpukat bisa diolah jadi isian roti yang lezat. Oleskan saja krim keju pada roti gandum yang telah dipanggang, lalu tambahkan irisan alpukat. Kalau mau, moms juga bisa menambahkan irisan kacang almond. Avocado toast yang lezat pun siap disantap.

2. Makan Siang atau Makan Malam

Pasta atau mie bisa diolah dengan ikan atau daging untuk membuat makanan utama yang lezat. Agar lebih sehat, pilih pasta atau mie yang terbuat dari tepung gandum. Lengkapi dengan suwiran ikan tuna, bayam atau kacang panjang, paprika, dan sayuran lain. Maka, sajian kaya nutrisi pun tersaji.

3. Camilan

Untuk camilan sehat bagi anak, moms bisa memadukan susu dengan buah-buahan segar untuk membuat smoothies. Ubi juga bisa dipotong memanjang dan dipanggang dalam oven untuk menjadi camilan pengganti kentang goreng yang lebih sehat.

Kreasikan berbagai menu dengan bahan makanan dan cara memasak yang sehat untuk membuat menu makanan sehat untuk anak. Jadi, menu sehat apa yang akan Moms masak untuk si kecil hari ini?

Artikel Terkait

Ayah Milenial: Bangun Hubungan Setara Mengurus Rumah Tangga
Juni jadi bulan istimewa untuk para ayah di dunia. Hari Minggu pada pekan ketiga bulan Juni ini kita peringati seba..
Shella Rafiqah Ully
17 Juni 2019
Mudik Anti Panik Saat Bawa Si Kecil, Begini Persiapannya
Musim mudik telah tiba, perjalanan pulang ke kampung halaman tentu jadi hal yang membahagiakan bagi keluarga. Bagi ..
Shella Rafiqah Ully
02 Juni 2019
Cara Tepat Membuat Aneka Gorengan Sehat
Aneka gorengan kerap jadi pilihan camilan terutama saat berbuka puasa tiba. Sayangnya, gorengan masuk dalam kategor..
Shella Rafiqah Ully
29 Mei 2019