Catat! Inilah Menu Bergizi Untuk Diet Pasca Melahirkan

Salah satu keinginan dari wanita setelah melahirkan tentunya memiliki bentuk tubuh ramping seperti sediakala sebelum hamil. Tak heran, banyak wanita yang segera menjalani diet sehat untuk mengembalikan bentuk tubuh seperti semula. Sayangnya, kamu tidak boleh menjalankan sembarang diet karena diet yang kamu jalankan akan berpengaruh pada jumlah ASI yang dihasilkan untuk si bayi yang baru lahir.

Ibu menyusui yang mengalami penurunan berat badan dengan diet yang terlalu ekstrim akan menurunkan produksi ASI untuk si bayi. Selain itu, penurunan berat badan yang terlalu cepat juga bisa melepaskan racun yang tersimpan dalam lemak tubuh ke aliran darah dan ke ASI. Tentunya, kamu tidak ingin diet sehatmu justru membahayakan si kecil, kan? Lalu, bagaimana caranya agar ibu menyusui mendapatkan asupan nutrisi yang cukup sekaligus menurunkan berat badan pasca melahirkan? 

Cara terbaik untuk mencapai hal ini adalah memenuhi kebutuhan kalori harian ibu menyusui sebesar minimal 1800 kalori per hari melalui menu diet sehat. Idealnya, makanan yang dikonsumsi adalah makanan yang tinggi protein, kalsium, dan mengandung lemak sehat.

Salmon akan membantu proses penurunan berat badan karena kandungan asam lemak Omega 3-nya mendorong metabolisme tubuh dengan cara mempengaruhi hormon leptin untuk lebih optimal mengontrol pembakaran lemak dalam tubuh. Selain itu, salmon juga sangat baik untuk perkembangan otak dan saraf bayi, serta kesehatan jantung bayi. 

Kandungan asam lemak Omega 3 di dalam salmon membantu menjaga mood positif wanita yang baru melahirkan, sehingga mengurangi resiko baby blues atau postpartum depression. Tentunya, konsumsi salmon tetap perlu dibatasi, yaitu paling banyak 2 kali seminggu untuk menghindari paparan merkuri yang berlebihan di dalam tubuh.

Ibu menyusui membutuhkan asupan protein dan vitamin B12 yang bisa disediakan oleh daging sapi rendah lemak. Selain itu, daging sapi rendah lemak juga kaya zat besi yang membantu memulihkan tenaga wanita setelah melahirkan dan menjaga stamina pada ibu menyusui.

Bila ibu menyusui tidak mendapatkan asupan kalsium yang cukup, maka tubuhnya akan mengambil pasokan kalsium dari dirinya sendiri untuk memproduksi ASI sesuai kebutuhan bayi. Karenanya, sangat disarankan agar ibu menyusui tetap memenuhi kadar kalsium yang dianjurkan untuk ASI bayi dan dirinya sendiri. Produk susu yang kaya kalsium dan vitamin D yang baik untuk tulang bisa jadi pilihan. Namun, pastikan produk susu yang kamu konsumsi rendah lemak untuk menjaga berat badan kamu tetap stabil.

Ibu menyusui membutuhkan asupan karbohidrat yang sehat untuk memproduksi ASI yang berkualitas dan membantu menjaga energi. Nasi merah yang memiliki indeks glikemik lebih rendah dan kandungan serat yang lebih tinggi dari nasi putih bisa jadi pilihan sumber karbohidrat yang lebih sehat.  

Jeruk dan buah-buahan sitrus lainnya sangat baik untuk ibu menyusui yang memang membutuhkan asupan vitamin C lebih tinggi. Kamu juga bisa menikmati jus jeruk yang sudah difortifikasi kalsium untuk mendapatkan asupan nutrisi lain selain vitamin C.

Sayuran hijau tak hanya rendah kalori, tapi juga kaya antioksidan, kalsium, serat, vitamin, dan mineral. Bayam, brokoli, dan beberapa sayuran hijau lainnya juga kaya asam folat yang dibutuhkan untuk kesehatan bayi.

Telur adalah salah satu cara mudah memenuhi kebutuhan protein ibu menyusui, apalagi telur mudah dan murah untuk diolah dan bisa dinikmati dalam menu diet sehat. Kamu bisa memilih telur yang telah difortifikasi DHA, sehingga telur juga memberikan asupan asam lemak yang dibutuhkan ibu menyusui.

 

Konsumsi makanan sehat pasca melahirkan tak hanya penting untuk membantu mengembalikan berat badan wanita yang baru melahirkan, tapi juga untuk menjaga kesehatan ibu dan bayi. Selain pola makan sehat, ibu menyusui juga bisa mulai berolahraga secara rutin untuk menurunkan berat badan. 

Olahraga seperti yoga, aerobik, atau peregangan bisa kamu coba. Biasanya, wanita yang baru melahirkan baru boleh berolahraga sekitar 6 minggu setelah melahirkan. Biarpun begitu, sebaiknya kamu berdiskusi dulu dengan dokter untuk mencari tahu waktu dan jenis olahraga yang terbaik.

 

 

Masa-masa setelah melahirkan merupakan masa yang cukup berat karena kamu harus menyesuaikan diri terhadap berbagai perubahan yang terjadi dalam kehidupan sebagai orangtua baru. Karena itu, kamu tak perlu langsung mengkhawatirkan berat badan berlebih setelah melahirkan. 

Lagipula, tahukah kamu bahwa menyusui juga membantu kamu menurunkan berat badan? Proses menyusui membakar sekitar 500 kalori per hari, sehingga ibu menyusui dengan pola makan yang sehat mungkin akan mengalami penurunan berat badan yang lebih cepat dibandingkan ibu yang tidak menyusui.