Kreasi Sayur Tumis yang Praktis untuk Menu Masakan Harian

03 Aug 2018 @ 14:22:09
Kesibukan dan padatnya aktivitas harian sering jadi alasan untuk tidak menyajikan dan menikmati masakan bergizi di rumah. Padahal, sajian bergizi dan lezat tidak melulu membutuhkan waktu lama dan proses masak yang rumit. Malah sebenarnya sayuran yang kaya gizi tidak dimasak terlalu lama agar kandungan nutrisinya terjaga dengan baik. 

Untuk sajian bergizi dan lezat yang bisa dimasak dengan cepat, sayur tumis bisa jadi pilihan. Apalagi, sayur tumis bisa dikreasikan dengan berbagai cara dan bahan makanan, sehingga lebih bervariasi dan tidak membosankan.

Kreasi Resep Sayur Tumis Praktis

1. Tumis Brokoli dengan Bawang Putih dan Olive Oil

1. Tumis Brokoli dengan Bawang Putih dan Olive Oil

Resep tumis brokoli ini sangat mudah dan siap dalam 15 menit. Untuk membuatnya, Lemonizen hanya perlu menumis potongan bawang putih dengan minyak zaitun di atas api sedang selama sekitar 1 menit. Setelah itu, masukkan brokoli yang sudah dipotong dan dicuci bersih, lalu bumbui dengan garam dan lada putih bubuk

Untuk menambah cita rasa, Lemonizen juga bisa menambah 1 sendok makan perasan jeruk nipis. Setelah brokoli mulai empuk dan berubah warna menjadi hijau cerah, tumis brokoli siap disajikan. Sangat mudah, bukan?

2. Tumis Bayam dan Tahu

2. Tumis Bayam dan Tahu

Sajian sayur tumis ini tinggi kandungan serat dan proteinnya. Dalam waktu kurang dari 30 menit, sajian sehat ini dapat tersaji dengan mudah. Caranya, potong-potong tahu putih, lalu campur dengan bumbu masak, yaitu kunyit bubuk, lada hitam bubuk, garam, dan cabai bubuk di dalam mangkuk. Setelah tahu dan bumbu tercampur rata, sisihkan sebentar agar bumbu meresap. Sambil menunggu, tumis potongan daun bawang (bagian putihnya saja) selama sekitar 1 menit hingga lunak. 

Setelah itu, masukkan campuran tahu dan masak selama sekitar 5 menit hingga tahu berubah warna menjadi kecokelatan. Setelah tahu agak matang, masukkan bayam yang telah dipotong dan dicuci bersih, perasan lemon, dan garam, lalu aduk hingga bayam layu. Kemudian, tambahkan potongan tomat dan daun bawang (bagian hijaunya saja) dan masak hingga tomat mulai menjadi empuk. Setelah sajian siap, angkat wajan dari kompor, dan hidangkan. Jangan lupa cicipi sedikit dan tambahkan bumbu garam dan lada bubuk sesuai selera, ya.

3.  Japchae, Bihun Goreng ala Korea

3. Japchae, Bihun Goreng ala Korea

Proses memasak Japchae sedikit lebih lama dibandingkan 2 resep di atas karena setiap bahan dalam sajian dibumbui dan dimasak secara terpisah. Walau terlihat merepotkan, langkah ini diperlukan agar sajian terasa lebih lezat. 

Selain itu, penggunaan bihun dan daging membuat sajian ini lebih lengkap dan mengenyangkan dibandingkan sayur tumis biasa. Selain mengenyangkan, Japchae juga sehat karena penggunaan berbagai macam sayur seperti wortel, bayam, dan jamur membuat sajian ini juga kaya nutrisi. Daging sapi juga digunakan untuk menambah rasa dan kandungan gizi Japchae.
 
Untuk membuat sajian ini, daging sebaiknya direndam dulu selama sekitar 30 menit dalam campuran bumbu yang terdiri dari kecap asin, bawang putih cincang, lada hitam bubuk, dan minyak wijen. Disarankan daging yang digunakan adalah daging has dalam atau has luar sehingga lebih empuk dan tidak alot. Selain itu, jangan lupa untuk memotong daging dengan tipis dan melintang serat, sehingga daging matang sempurna setelah ditumis. 

Untuk menambah rasa, tambahkan jamur shiitake yang telah dipotong dan dicuci bersih, serta direndam dalam campuran bumbu kecap asin, madu, gula merah, minyak wijen, dan lada hitam bubuk selama sekitar 20 menit. Setelah itu, masukkan bayam yang telah dipotong dan dicuci bersih dalam air panas selama sekitar 10 detik. Setelah itu, segera tiriskan dan keringkan bayam, kemudian bumbui dengan sedikit garam, bawang putih cincang, dan minyak wijen.
 
Langkah selanjutnya dalam proses membuat Japchae adalah memasak tiap bahan dalam resep secara terpisah. Caranya, kamu bisa ikuti langkah-langkah memasak berikut ini:
  • Rebus bihun hingga matang, namun tidak terlalu lembek, lalu tiriskan. Bumbui dengan kecap asin, madu, gula merah, minyak wijen, dan lada hitam bubuk. Aduk hingga bumbu merata. Sisihkan selama beberapa saat.
  • Siapkan 1 butir telur. Pisahkan bagian kuning dan putihnya. Setelah itu, kocok kuning dan putih telur secara terpisah, lalu masak di atas wajan hingga matang. Angkat, kemudian potong memanjang menyerupai bentuk korek api.
  • Iris tipis bawang bombay. Tumis dengan api sedang hingga bawang layu (sekitar 1 - 2 menit). Bumbui dengan sedikit garam, lalu angkat dan sisihkan.
  • Tumis wortel yang telah dipotong bentuk korek api selama sekitar 1 - 2 menit hingga matang. Bumbui dengan sedikit garam, lalu angkat dan sisihkan.
  • Tumis paprika merah yang telah dipotong bentuk korek api selama sekitar 1 - 2 menit hingga matang. Bumbui dengan sedikit garam, lalu angkat dan sisihkan.
  • Tumis jamur yang telah direndam selama sekitar 1 - 2 menit hingga matang. Bumbui dengan sedikit garam, lalu angkat dan sisihkan.
  • Tumis daging yang telah direndam selama sekitar 2 - 3 menit hingga matang.
Setelah semua bahan siap, sajian bisa mulai diatur dalam mangkuk agar tersaji dengan cantik. Masukkan bihun yang telah matang ke dalam mangkuk, lalu campur dengan semua bahan lainnya seperti daging, potongan telur, bawang bombay, wortel, paprika merah, dan jamur. Setelah itu, aduk hingga rata. Bihun lezat ala Korea pun siap dinikmati.

Kandungan Gizi Dari Bahan Utama Kreasi Sayur Tumis

Kandungan Gizi Dari Bahan Utama Kreasi Sayur Tumis

Tiga resep di atas merupakan kreasi masakan yang istimewa karena tak hanya punya rasa yang lezat dan proses memasak yang tidak rumit, tapi juga karena bahan-bahan utamanya yang memiliki banyak manfaat untuk kesehatan. 

1. Tumis Brokoli dengan Bawang Putih dan Olive Oil

Untuk sajian sederhana ini, kamu hanya memerlukan 3 bahan utama. Biar begitu, ketiga bahan ini kaya akan manfaat dan khasiat untuk tubuh kamu. Apa saja? Berikut penjelasannya!

  • Brokoli

Sayuran hijau dengan bentuk kribo ini memiliki kandungan nutrisi yang cukup lengkap, seperti beragam vitamin (vitamin C, vitamin K, vitamin B1, B2, B3, B5 dan B6), mineral (zat besi, kalsium, zinc, magnesium dan potasium), dan makro nutrien (serat, protein, dan omega-3). Selain itu, nutrisi sulfur, antioksidan, beta-karoten, dan berbagai fitonutrien lain juga terdapat dalam sayuran ini. Brokoli bermanfaat untuk menjaga daya tahan tubuh, menjaga kesehatan kulit, membantu detoksifikasi tubuh, menjaga kesehatan pencernaan, dan menjaga kesehatan tulang.

  • Bawang putih

Bawang putih tidak hanya bermanfaat untuk menambah rasa sajian, tapi juga manfaat kesehatan, seperti menurunkan tekanan darah dan kolesterol, mencegah pilek, dan membantu menjaga kesehatan jantung dan pencernaan. Walaupun manfaat bawang putih akan lebih optimal bila dikonsumsi mentah, tapi tak ada salahnya memanfaatkan bawang putih dalam sajian seperti dalam resep Tumis Brokoli dengan bawang putih.

  • Olive Oil

Salah satu kelebihan olive oil atau minyak zaitun terletak pada kandungan lemaknya yang sebagian besar merupakan asam lemak tak jenuh tunggal. Olive oil juga mengandung omega 3, omega 6, vitamin E, dan vitamin K. Selain itu, olive oil tidak mengandung karbohidrat maupun kolesterol. Dengan kandungan nutrisi ini, olive oil membantu menjaga kesehatan jantung, menjaga kesehatan hati, dan melindungi tubuh dari masalah radang usus kronis.

2. Tumis Bayam dan Tahu

Terkesan sederhana, tumis ini mengandung banyak bahan yang dapat memberikan manfaat kesehatan untuk tubuhmu. Apa saja? Yuk, tengok pada penjelasan di bawah ini!

  • Bayam

Sayuran hijau ini sangat kaya nutrisi dengan kandungan serat, vitamin A, vitamin B, vitamin C, vitamin K, kalsium, zat besi, kalium, karotenoid, magnesium, dan mangan yang dapat membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh, menjaga kesehatan mata, menjaga kerja sistem pencernaan, dan menjaga kesehatan jantung.

  • Tahu

Tahu merupakan salah satu bahan makanan nabati yang sangat mudah diolah menjadi berbagai hidangan. Namun, dalam satu buah tahu, terdapat banyak manfaat yang dapat diperoleh, salah satunya tinggi kandungan protein dan kalsiumnya. Selain itu, beberapa manfaat kesehatan tahu di antaranya adalah membantu menurunkan kolesterol jahat, menurunkan tekanan darah tinggi, menurunkan resiko osteoporosis, dan mencegah kerusakan hati.

  • Extra Virgin Olive Oil

Resep Tumis Bayam dan Tahu menggunakan Extra Virgin Olive Oil yang berbeda dengan Light Olive Oil atau Olive Oil biasa. Extra Virgin Olive Oil berasal dari ekstrak langsung alias perasan pertama buah zaitun, sehingga memiliki kualitas dan rasa yang lebih tinggi. Kandungan antioksidan Extra Virgin Olive Oil juga lebih tinggi dibandingkan jenis olive oil lainnya. Kandungan lemak baik pada Extra Virgin Olive Oil membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan mengontrol kadar gula darah.

3. Japchae, Bihun Goreng Khas Korea

Rasanya kurang lengkap jika masak hidangan dari luar negeri namun tidak memperhatikan kadar kesehatannya. Untungnya, Japcae mengandung bahan-bahan alami yang pastinya dapat bantu kamu untuk sehat dan bugar.

  • Bihun

Bihun merupakan sumber karbohidrat yang rendah lemak. Selain itu, bihun juga mengandung vitamin B kompleks, fosfor, kalsium, dan magnesium, walaupun jumlahnya tidak banyak. Keistimewaan lain dari bihun terletak pada indeks glikemiknya yang rendah, sehingga kadar gula dalam darah tetap stabil setelah mengkonsumsi bihun.

  • Wortel

Ternyata manfaat wortel bukan hanya untuk kesehatan mata saja, lho. Wortel kaya nutrisi seperti serat, biotin, vitamin K1, kalium, vitamin B6, serta berbagai senyawa seperti karotenoid, lutein, likopen, dll. Konsumsi wortel membantu mencegah penyakit jantung, menurunkan tekanan darah, menjaga kesehatan otak, memperbaiki daya ingat, memperlambat penuaan, dll.

  • Jamur

Resep Japchae di atas menggunakan jamur shiitake yang lezat. Bahan yang sering dijumpai dalam berbagai macam sajian Asia ini mengandung beragam vitamin dan mineral seperti vitamin B2, vitamin B3, vitamin B5, vitamin B6, vitamin D, selenium, folat, zinc, dll. Dengan kandungan nutrisi ini, jamur shiitake membantu memperkuat sistem imun tubuh, dan menjaga kesehatan jantung dan otak.
 
Bila diolah dan dibumbui dengan benar, cita rasa alami bahan-bahan yang kamu gunakan akan berpadu dengan apik dan cantik untuk menghasilkan sajian yang lezat dan nikmat. Menambah penyedap rasa alami tentu akan menghasilkan masakan yang lebih sehat dan kaya rasa. Penggunaan MSG bisa dihindari dengan penggunaan bahan-bahan segar dan alami.

Nutrisi pada bahan masakan juga lebih terjaga bila masakan diolah dengan cara yang lebih sehat, seperti pada sayur tumis yang dibahas pada artikel ini. Mudah, sehat, dan lezat! Tak ada lagi alasan untuk tidak mulai makan makanan sehat, Lemonizen!

Artikel Terkait

Memasak Dengan Bumbu Instan Sehat? Memang Bisa?
Nasi goreng merupakan sajian khas Indonesia yang popularitasnya sudah mendunia. Cara pembuatan yang simpel ditambah rasa..
OT Handoko
06 Desember 2018
Supaya Senin Nggak Ngebetein, Siapkan Cemilan Alami Ini Di Kantongmu Pada Pagi Hari
Ketika hari senin tiba, biasanya banyak orang yang malas dan menggerutu karena harus kembali ke rutinitas biasanya. Pada..
OT Handoko
03 Desember 2018
Praktis & SImple, Inilah Caranya Agar Kamu Tidak Lagi Lupa Minum Air Putih Cukup!
Tubuh kamu kebanyakan terdiri dari air yang bercampur dengan darah. Makanya, banyak dokter dan para ahli gizi yang menya..
OT Handoko
12 November 2018