Selain Produk Susu, Inilah 5 Makanan Sehat yang Kaya Akan Kalsium

Kalsium merupakan nutrisi yang sangat penting bagi tubuh. Pasalnya, tubuh manusia memiliki lebih banyak kalsium dibandingkan jenis mineral lainnya.

Kalsium membentuk sebagian besar tulang dan gigi serta berperan dalam kesehatan jantung, fungsi otot, dan sinyal syaraf.

Asupan harian (RDI) kalsium yang berpikir adalah 1.000 mg per hari untuk orang dewasa. Sedangkan untuk anak-anak usia 4-18 tahun, disarankan mengonsumsi 1.300 mg kalsium per hari.

Selain produk susu, seperti keju dan yogurt, ada banyak jenis makanan lain yang juga kaya akan kalsium.

Dilansir dari healthline, berikut adalah 5 makanan sehat yang kaya akan kalsium:

1. Sarden dan salmon

Ikan sarden dan salmon kalengan sarat dengan kalsium karena tulangnya yang bisa dimakan. Satu kaleng sarden mengandung 35 persen kalsium dari RDI, sedangkan sekaleng salmon mengandung 21 persen RDI.

Selain itu, ikan berminyak ini juga mengandung protein dan asam lemak omega-3 yang berkualitas tinggi sehingga sangat baik untuk otak, jantung, dan kulit.

Meski makanan laut mengandung merkuri, ikan yang berukuran kecil, seperti sarden, memiliki kadar yang rendah.

Selain itu, sarden dan salmon juga mengandung selenium dalam kadar yang tinggi sehingga bisa mencegah toksisitas merkuri.

2. Almond

Dari semua jenis kacang, almond adalah yang paling kaya kalsium. Satu ons almond sudah memberikan 8 persen dari RDI.

Kacang almond juga menyediakan 3 gram serat per ons, serta lemak dan protein yang sehat. Tak hanya itu, almond merupakan sumber magnesium, mangan, dan vitamin E.

Mengonsumsi almond atau jenis kacang-kacangan lainnya yang dapat membantu menurunkan tekanan darah, lemak tubuh, dan faktor risiko penyakit metabolik lain.

3. Sayuran berdaun hijau

Sayuran dengan daun yang berwarna hijau gelap memang terkenal sangat menyehatkan. Beberapa di antaranya mengandung kalsium yang tinggi.

Sayuran berdaun hijau yang mengandung kalsium tinggi adalah collard greens, bayam, dan kangkung. Satu cangkir collard hijau yang sudah menyediakan 266 mg kalsium yang dibutuhkan tubuh per hari.

Perlu diperhatikan bahwa beberapa jenis sayuran berdaun hijau mengandung oksalat yang tinggi. Oksalat merupakan senyawa alami yang mengikat kalsium sehingga sebagian tidak tersedia bagi tubuh.

Salah satu sayuran berdaun hijau yang tinggi oksalat adalah bayam. Jadi, meski kaya kalsium, kandungan dalam bayam lebih rendah dibandingkan kangkung dan collard greens.

4. Kacang dan lentil

Kacang dan lentil kaya akan serat, protein, dan mikronutrien. Dua bahan makanan ini juga mengandung banyak zat besi, seng, folat, magnesium, dan kalium.

Di antara berbagai jenis kacang, kacang putih merupakan sumber kalsium yang baik. Satu cangkir kacang putih yang matang menyediakan 13 persen RDI kalsium.

Varietas kacang dan lentil lainnya memiliki jumlah yang lebih sedikit, yakni antara 4-6 persend dari RDI per cangkir.

5. Biji-bijian

Biji-bijian merupakan salah satu sumber energi yang baik. Beberapa di antaranya mengandung kalsium yang tinggi, seperti wijen dan biji chia.

Selain itu, biji-bijian juga memberikan protein dan lemak sehat. Misalnya, biji chia kaya akan asam lemak omega-3 nabati.

Sementara itu, biji wijen mampu memberikan 9 persen dari RDI kalsium hanya untuk ukuran satu sendok makan.