Yuk, Coba Panduan Asupan Bergizi untuk Ibu Hamil di Trimester Pertama Berikut Ini!

Banyak hal yang harus diperhatikan oleh ibu hamil ketika memasuki trimester pertama. Selama trimester pertama kehamilan, bentuk badan ibu hamil memang belum mengalami perubahan yang terlihat dengan jelas. Tapi kenyataannya, perubahan sudah mulai terjadi bahkan bila ibu hamil belum menyadari kehamilannya. 

Terlebih, beberapa penelitian menyebutkan bahwa trimester pertama kehamilan merupakan masa yang sangat krusial karena organ-organ penting janin mulai dibentuk pada masa ini. Selain itu, di fase ini, janin paling rentan terhadap berbagai hal seperti obat-obatan, penyakit, atau alkohol. Itulah sebabnya, ibu hamil sudah harus mulai memperhatikan kesehatan dan asupan gizi dari makanan sehat sejak trimester pertama kehamilan. 

Untuk memudahkan kamu, para ibu hamil, cobalah simak dan aplikasikan beberapa jenis makanan sehat ibu hamil yang disarankan selama trimester pertama dan faktor-faktor lain yang perlu diperhatikan ibu hamil dalam menjaga kesehatan kesehatan dirinya dan sang janin dalam kandungan.

Penting sekali lho untuk ibu hamil untuk memahami tentang kenaikan berat badan yang ideal di trimester pertama. Kenaikan berat badan yang berlebih akan meningkatkan risiko tekanan darah tinggi selama kehamilan (gestational hypertension) dan preeclampsia. 

Selain itu, ibu hamil dengan kenaikan berat badan yang berlebih juga berisiko memiliki bayi dengan berat badan berlebih serta operasi caesar. Sebaliknya, ibu hamil yang tidak mengalami kenaikan berat badan yang cukup akan melahirkan bayi dengan berat badan kurang, dimana kondisi ini bisa menyebabkan berbagai masalah kesehatan bagi bayi.

Jumlah kenaikan berat badan wanita selama kehamilan dipengaruhi oleh bentuk dan berat badannya sebelum hamil, yaitu:

• Wanita dengan berat badan normal, dengan Body Mass Index (BMI) antara 18,5 – 24,8 disarankan mengalami kenaikan berat badan sebesar 11 – 15 kg selama kehamilan.
• Wanita dengan berat badan di bawah rata-rata, dengan BMI di bawah 18,5 sebaiknya menaikkan berat badan sebanyak 12 – 18 kg.
• Wanita dengan berat badan berlebih, dengan BMI antara 25 – 20, sebaiknya menaikkan berat badan sebanyak 7-11 kg.

Dari perhitungan ini, bila wanita memulai kehamilan dengan berat badan yang sehat, maka kenaikan berat badan yang disarankan pada trimester pertama adalah sekitar 0,5 – 2 kg. Setelah trimester pertama, idealnya berat badan ibu hamil akan naik sekitar 0,5 kg setiap minggu selama masa kehamilan. 

Tentu saja, perhitungan ini adalah perhitungan rata-rata. Untuk itulah, sebaiknya ibu hamil tetap berkonsultasi dengan dokter kandungan untuk mengetahui kenaikan berat badan ideal yang sesuai dengan kondisi kesehatan ibu hamil.

Nutrisi dari pola makan sehat selama kehamilan tak hanya penting untuk tumbuh kembang janin dalam kandungan, namun juga untuk ibu hamil agar tetap sehat dan bugar selama kehamilan. Biar begitu, hal ini bukan bukan berarti porsi makan ibu hamil harus bertambah dua kali lipat, lho.

 

Pada trimester pertama, asupan kalori harian ibu hamil sebaiknya tidak jauh berbeda dengan asupan kalori harian sebelum kehamilan. Tapi, asupan kalori ibu hamil tentu harus berasal dari bahan makanan yang sehat dan penuh nutrisi yang sesuai dengan usia kehamilan dan tahap pertumbuhan janin dalam kandungan. Beberapa nutrisi yang perlu dikonsumsi ibu hamil pada trimester pertama kehamilan, antara lain:

Otak, saraf tulang belakang, dan bagian lain pada sistem saraf bayi mulai terbentuk pada bulan pertama kehamilan. Karena itu, asupan asam folat yang penting bagi perkembangan sistem saraf bayi adalah keharusan pada trimester pertama. Asupan asam folat yang cukup pada bulan pertama kehamilan mengurangi risiko terjadinya spina bifida atau cacat tabung saraf lainnya pada bayi.

 

Ibu hamil membutuhkan sekitar 400 – 800 mikrogram asam folat per hari. Walaupun pada umumnya, dokter kandungan memberikan vitamin kehamilan asam folat, ibu hamil tetap bisa mendapatkan asupan asam folat yang cukup dengan mengonsumsi beberapa jenis makanan alami yang mengandung asam folat seperti sayuran hijau (bayam, brokoli, and asparagus), kacang-kacangan, dan jeruk.

Minggu ke-6 kehamilan merupakan waktu dimana jantung janin mulai berdetak dan tubuhnya mulai membentuk sel darah merah. Untuk itulah, kecukupan asupan zat besi sangat penting untuk tahap pertumbuhan janin ini, karena tubuh membutuhkan zat besi untuk membentuk hemoglobin atau protein dalam sel darah merah. Di masa ini juga, ibu hamil membutuhkan asupan zat besi hingga hampir 2 kali lipat.

Kekurangan zat besi selama kehamilan bisa menyebabkan masalah anemia yang membuat ibu hamil menjadi lemah dan mudah capek. Ibu hamil yang tidak mendapatkan zat besi yang cukup juga memiliki risiko yang lebih tinggi untuk mengalami kelahiran prematur, depresi setelah melahirkan (postpartum depression), dan bayi yang terlahir dengan berat badan kurang.

 

Setiap ibu hamil membutuhkan 27 miligram zat besi per hari. Jumlah ini bisa didapatkan dari bahan makanan seperti daging merah rendah lemak, daging ayam, dan ikan. Gandum, kacang-kacangan dan sayuran berdaun hijau juga merupakan sumber zat besi yang sehat. Sebagai catatan, zat besi heme ( zat besi yang terkandung dari bahan makanan hewani) diserap dengan lebih baik oleh tubuh dibandingkan zat besi non heme (terkandung dalam bahan makanan non hewani). Untuk membantu penyerapan zat besi non heme, padukan makanan kaya zat besi non heme dengan makanan atau minuman yang tinggi kadar vitamin C, seperti jus jeruk ataupun jus tomat.

Pada minggu ke-12 kehamilan, otak janin berkembang pesat, bahkan jauh lebih cepat dibanding anggota tubuhnya yang lain. Asupan asam lemak Omega 3 yang cukup akan membantu tahap pertumbuhan janin ini. Kecukupan asupan asam lemak juga membantu untuk mengurangi risiko kelahiran prematur.

 

Ibu hamil disarankan untuk mendapatkan asupan DHA setidaknya 200 miligram per hari. Jenis ikan berlemak seperti salmon dan sarden merupakan contoh yang baik. Namun, ibu hamil juga tetap harus cermat dalam memilih makanan karena mackerel raja, ikan todak, ikan hiu, dan tilefish tidak disarankan untuk dikonsumsi terlalu banyak karena mengandung kadar merkuri yang cukup tinggi. 

Untuk menghindari merkuri tinggi, konsumsi ikan laut juga disarankan 2 kali per minggu saja. Asupan asam lemak Omega 3 bisa didapatkan dari sumber lain seperti telur yang telah difortifikasi DHA, minyak kanola, minyak kedelai, minyak biji rami (flaxseed), dan sayuran dan buah seperti kale, bayam, kol brussel, dan alpukat. Ibu hamil juga bisa berkonsultasi pada dokter kandungan untuk mendapatkan suplemen Omega 3 tambahan.

Pada akhir trimester pertama, janin sudah tumbuh hingga ukuran sekitar 8 – 10 cm. Anggota tubuh janin seperti tangan, kaki, mulut, dan anggota tubuh lainnya juga sudah berada pada tahap awal pembentukan. Karena itu, ibu hamil harus mencukupi asupan protein yang dibutuhkan untuk pembentukan sel-sel tubuh. Untuk mencegah masalah pada pertumbuhan janin, ibu hamil membutuhkan setidaknya 71 gram protein per hari yang bisa didapat dari daging merah rendah lemak, ayam, ikan, kacang-kacangan, dan telur.  

Janin membutuhkan kalsium untuk pertumbuhannya. Selain itu, pada bulan ke-3 kehamilan, gigi bayi mulai terbentuk, sehingga dia membutuhkan asupan kalsium yang cukup. Kalau tidak, janin akan mengambil kalsium dari tubuh ibu hamil, termasuk dari tulang dan gigi ibu hamil. Karena itu, kekurangan kalsium pada ibu hamil bisa meningkatkan risiko osteoporosis.

 

Ibu hamil membutuhkan 1000 miligram kalsium per hari dari bahan makanan, dimana kamu bisa mendapatkannya pada produk susu (keju, yoghurt, susu) dan sayuran seperti brokoli dan kale. Agar kalsium diserap dengan baik oleh tubuh, ibu hamil juga membutuhkan vitamin D, tepatnya sekitar 600 IU per hari dari ikan berlemak seperti salmon. Ibu hamil juga bisa mendapatkan vitamin D dari susu dan jus jeruk yang telah difortifikasi dengan vitamin D.

Vitamin B6 membantu mengatasi masalah mual dan muntah pada ibu hamil yang sering terjadi pada trimester pertama. Konsumsi makanan yang kaya akan vitamin B6 seperti telur, kentang, ayam, tuna, kedelai, dan alpukat. Selain itu, bahan seperti jahe, lemon, dan mint juga dikenal ampuh mengatasi mual dan muntah pada ibu hamil.

 

Masalah mual dan muntah sering membuat ibu hamil jadi tidak nafsu makan atau menghindari bahan makanan tertentu. Apalagi, kalau ibu hamil ngidam dan hanya mau mengonsumsi makanan yang itu-itu saja. Dikhawatirkan ibu hamil tidak mendapatkan nutrisi yang cukup melalui makanan sehat.

 

Bila mual dan muntah menjadi masalah, ibu hamil bisa makan sedikit-sedikit dengan frekuensi yang lebih sering. Mengkreasikan makanan menjadi lebih sehat juga bisa dilakukan oleh ibu hamil yang ngidam. Misalnya, kalau ibu hamil ingin makan kentang goreng, ibu hamil bisa menggantikan kentang dengan ubi yang dipotong tipis seperti kentang goreng dan diolah dengan cara dipanggang dalam oven. Sesekali memenuhi keinginan ngidam boleh saja, tapi jangan sampai ibu hamil kekurangan nutrisi yang penting untuk kehamilan, ya.

Selain asupan gizi yang cukup, olahraga rutin juga penting untuk menjaga kesehatan kehamilan. American College of Obstetricians and Gynecologists menyarankan agar ibu hamil berolahraga sekitar 20 – 30 menit per hari. Olahraga rutin saat kehamilan membantu mencegah kenaikan berat badan berlebih, mengurangi risiko diabetes gestasional, mengurangi risiko perlunya operasi caesar, dan mempercepat pemulihan ibu setelah melahirkan.

 

Olahraga yang bisa dilakukan oleh ibu hamil di antaranya adalah berjalan, berenang, yoga, dan pilates. Tentunya, olahraga yang dilakukan ibu hamil harus disesuaikan dengan kondisi kesehatan ibu hamil. Idealnya, konsultasikan kepada dokter kandunganmu terlebih dahulu untuk mengetahui jenis olahraga apa yang bisa dilakukan. Selain itu, kalau ibu hamil merasa pusing, pening, gemetar, atau masalah lain saat berolahraga, hentikan olahraga dan segeralah berkonsultasi dengan dokter kandungan untuk mencari tahu penyebab masalah yang ibu hamil alami.

 

Asupan gizi yang cukup dari makanan sehat serta dilengkapi dengan olahraga rutin akan sangat membantu menjaga kesehatan kehamilan dan kelancaran proses kelahiran bagi ibu hamil. Bila ibu hamil sehat, kesehatan bayi juga akan lebih terjaga.